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      [文摘] 达芬奇多阶段睡眠(多相睡眠)利弊

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      发表于 2010-7-5 17:32:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
      画坛泰斗达·芬奇是一位刻苦勤勉、惜时如金的人,他创造的定时短期睡眠延时工作法甚为人们所称道。这一方法是通过对睡与不睡的硬性规律性调节来提高时间利用率,即每工作4小时睡15分钟。这样,一昼夜花在睡眠上的时间累计只有1.5小时,从而争取到更多的时间工作。
        前几年,意大利著名生理学家克拉胡迪奥·斯塔皮参照达·芬奇的方法,对一位航海运动员进行了长达两个月的类似睡眠试验。经测试,受试者的逻辑思维和记忆运算等能力均完好无损。这说明达·芬奇睡眠法不仅能满足机体代偿功能的需要,而且还预示着利用人体生理潜力的广阔发展前景。
        然而,有趣的是,在20年前,一位画家就这一方法进行了亲身试验,证实了它的有效性。可是不到半年时间,他又回到正常的8小时睡眠上来。谈及个中原因,画家不无幽默地承认自己并非天才,更不知道这些多出来的时间该如何打发。
      ==case 1==
      一个提醒:当你处于θ波时,你的大脑细胞会调整它的钠离子和钾离子的比例。钠&钾离子的比例涉及到细胞渗透压和细胞间物质的传送。通常情况下,我们都处于β波,是一种轻微的紧张状态,这使我们的钠&钾离子的比例逐渐失衡,这就是引起我们感到疲劳的原因。一个段简短的θ波(5~10分钟)就可以恢复我们的钠&钾离子的比例平衡并让我们感到精神百倍。这也是小睡带给我们的好处。
      转变为我睡眠的睡眠周期并不是一件难事,我是逐渐调整的。慢慢减少晚上的睡眠时间,并在傍晚设置一个小睡时间。小睡的时间只有2个选择,20分钟或90分钟。20分钟的小睡只让你进入第一个睡眠阶段,避免你进入更深的睡眠,使你醒来时精神百倍。
      我个人小睡睡90分钟,只是因为我想要一个完整阶段的睡眠。我喜欢睡觉,我并不逃避它。对我来说,睡眠的时间表是很固定的。我享受着小睡的乐趣,我晚上的睡眠也很深(以前我睡得很浅,而且一天睡8、9个小时依然头昏脑胀),清醒而又舒畅。这就像吃一份丰富的大餐。你知道什么时候应该去睡眠,又知道什么时候应该醒来。一切都是那么的舒适与自然。
      我写这篇文章的时候是在2003年的开始,现在已经2005年了,我的睡眠模式很固定,每天都只睡4个半小时。我很健康,几乎不生病,我现在不吃糖类,只吃蔬菜和蛋白质。我的胆固醇很低,创造力前所水有地好。很多人问我如何采取这样的睡眠,我认为关键有2个
      1、测量你睡眠周期的长度。90分钟是一个平均值,但是对一些人来说它是不一样的。我自己的睡眠周期长度在这几年来已经从90变成75了。现在,如果我在晚上 7点开始小睡,我会在晚上8:15起来,从来不需要用闹钟。因为睡眠周期长度的改变,我一天睡4个周期长度,晚上长睡3个周期,傍晚小睡1个周期。
      2、关键是,要把一天的睡眠分成2个阶段,如果你一天只睡4.5小时然后说“我今天的睡眠已经完成了”,也许你在剩余的19个小时会受不了。你必须把它分成2个或2个以上的睡眠阶段。你要把小睡间隔开来,才能发挥它恢复你大脑功能的作用。
      ==case 2==
      本文重点并非关注是否缺乏睡眠,而是关于如何更聪明地睡觉,讨论什么才是符合我们自然天性的睡眠方式
        我总是和别人说,每天只需睡6个小时,甚至仅仅4个半小时就足够了。个中的秘密并非缘于睡眠的质量,而在于睡眠的时间本身——如果睡眠时间为90分钟的倍数,这将会改变你的人生。
        1个半小时
        3个小时
        4个半小时
        6个小时
        7个半小时
        上面这些数字应该就是你所应得到的睡眠时间,这也是你身体自然的生理需求。我向毛主席保证,如果关掉闹钟后去睡觉,醒来时再看一下钟,你会发现一共睡了90分钟的倍数时间。而这个90分钟,便是所谓的睡眠周期。
        一般来说,我在晚上睡3个小时,并会在傍晚打盹小憩90分钟。加起来一共也就4个半小时,而我的头脑能够一直保持清醒,感觉睡眠充足且精神饱满。如果想了解原因,就看看下面这些科学的解释吧……
        “哈佛大学的研究组对志愿者们进行了针对一项视觉任务的特殊训练,任务要求志愿者从屏幕上快速转变的一些图案中,指认出特定的图案。10小时之后再次进行测试时,休息过90分钟的志愿者组要比那些没有休息过的完成得好。而事实上,他们和那些休息了一晚的志愿者们几乎完成得一样棒。” 

        “研究指出,睡眠时间并不是醒来后是否清醒的原因,关键则是睡觉时所完成的睡眠周期个数。每个睡眠周期都有五个明显的阶段,分别显现出不同的脑波征象。从我们研究的角度来说,这意味着平均每个睡眠周期有90分钟:65分的正常睡眠期,或者说非REM 期(REM:快速眼球转动);然后是20分钟的REM睡眠期(此时大脑做梦);最后的5分钟又是非REM期。一般来说,REM期在较早几个睡眠周期中,持续时间较短(少于20分钟),而在后几个周期中为时更久(多于20分钟)。假使我们在没有设置闹钟,并且没有任何其他外界干挠的情况下自然睡眠,平均会在 90分钟的倍数时间后醒来——举例子来说,就像4个半小时、6小时、7个半小时、或者是9个小时等,而非7个小时或 8小时后醒来,因为这些不是90分钟的倍数。处于两个周期之间的时间段,我们并未真正处于睡眠状态:该时期人的意识朦胧模糊,如果此时未被干扰(如光、寒冷、尿急、噪音等刺激)的话,将会进入下一个90分钟的睡眠周期。一个只睡了四个睡眠周期(即6小时)的人,通常比那些睡了8至10小时但未完成(最后)一个睡眠周期的人,感觉休息更充分。”
        于是这也解释了,即使睡足8小时后,我仍旧感到疲惫、晕乎乎的,又或者说睡了4个钟头时,是几乎不可能醒得过来的。作为普通人,我们几乎从小都被教育过,要“睡足8个小时”。尽管这样(的教育是错误的),仍然还是会有一些人感觉睡得比别人好。这是为什么呢,难道说上述理论有误?当然不是。真实情况是因为那些看上去并未完成最后一个睡眠周期,但是仍然感觉休息很充分的人,实际睡眠时间大都接近7个半小时,或者9个小时(还有一个原因,即每个人的睡眠周期时间长度亦有不同,这点在文章最后有说明)。
      打盹是直接改善θ脑波的关键。
      θ脑波,即超意识脑波。在清醒时,更多的θ脑波,就意味着拥有更高的创造性智力
        据说历史上那些“高产”的名人,绝大多数深谙此理并恪守之。列奥纳多·达芬奇、托马斯·杰斐逊和巴克明斯特·弗勒都一直使用这个的“技巧”,另外还有诸如尼科拉·特斯拉、托马斯·爱迪生、拿破仑和温斯顿·丘吉尔等聪明的“大脑”们更是同时利用打盹休息获益不少。
        另外打盹似乎还有长寿的好处,弗勒活了87岁,达芬奇到60多岁才挂点——他们都活了各自所处时代男性平均寿命的两倍!
        趣味知识:当大脑处于θ脑波状态时,脑细胞会重组钠钾比率。钠钾比与渗透作用有关,渗透作用即各种化学物质出入脑细胞的化学过程。在一个长期的 β脑波状态后,钠钾比就会失去平衡,这就是造成所谓的“精神疲劳”的主要原因。而一个短暂的θ脑波期(约5 至15分钟)便能够恢复正常的钠钾比,也就是说恢复精神状态。
      人类原始天性更适合于多相睡眠,而非我们所习惯了的单相睡眠行为
        单相睡眠,相当于人们普遍的睡眠行为,即晚上睡觉,白天干活。
        多相睡眠,则是指在一天内分布存在多次的睡眠/清醒事件。如果一天睡眠计划中含一次午睡,那就是一个多相睡眠的例子了。
      首先,自然界中几乎所有动物的行为都是多相复杂性的。而且多相睡眠是人类婴儿时期占主导地位的睡眠方式,只有在稍年长后,儿童才逐渐被断绝了午睡的概念。此外,当人们与外界环境隔绝联系后——保证无法从自然因素(如阳光),或人为暗示(如钟表、电视节目)来判断实际时间——将倾向于表现出更多的短暂睡眠行为,而非保持只“夜晚”才发生的单相睡眠。最后一点,小睡打盹——即短时间的睡眠——比起长时间的睡眠来说,在提神醒脑方面更为有效。
        但是很遗憾,我们似乎都已“忘了”这种符合生理自然天性的睡眠方式,维持着一尘不变的9点睡5点起的作息习惯。
      从单相睡眠习惯转变到多相睡眠
      并不是一件很困难的事——但是要循序渐进
        逐渐减少夜间睡眠,并且在傍晚小睡一会——关于小睡,你应该只选择两种时间长度:要么20分钟,要么90分钟(或者90分钟的倍数)。因为打盹20分钟能让你只进入睡眠的第一阶段,而不会跌进深度睡眠,才能在醒来后能够获得一定的休息效果。
       楼主| 发表于 2010-7-5 17:32:19 | 显示全部楼层
       达芬奇睡眠法:每4小时小睡15分钟,每天只需要睡1.5小时

        实践者试验后难以实行,睡眠专家认为有违睡眠规律

        传说达芬奇在500多年前创造了一个奇怪的睡眠作息时间表――“达芬奇睡眠法”,规定每4小时就要小睡15分钟。这样一来,每天只需要睡一个半小时就够了,“节省”出大量的时间帮助他成为一名罕见的博学家――达芬奇除了是首屈一指的画家,还是雕刻家、建筑师、音乐家、科学家、数学家、工程师、发明家、解剖学家、地质学家、植物学家和作家……

        如此神奇的睡眠大法,一下子吸引了时间永远不够用的都市人,网上多个教育论坛将达芬奇睡眠法冠以“考前复习必备”之名隆重推出。国外已有厂家专门推出了相应的“达芬奇闹钟”,每4小时就会提醒你该睡觉或醒来。

        这样睡觉可行吗?有没有人试过?会不会伤害身心?睡眠专家对此表示质疑,认为会影响睡眠质量。试过者的经验也似乎在提示――此路不通。

        文/记者伍君仪 通讯员邝莹

        像达芬奇一样去睡觉?

        所谓达芬奇睡眠法,其实是多相睡眠的一种。多相睡眠的概念最早由奥地利心理学家J・S・斯塞曼斯奇提出,指在24小时内进行多次睡眠,与通常晚上一觉睡到天亮的“单相”睡眠,以及晚上睡一觉+午间小睡的“双相”睡眠相对。通俗地说,“多相”就是睡睡醒醒。

        多相睡眠法除了达芬奇睡眠法,还有乌布曼、艾瑞曼、迪马逊多相睡眠法。其中流传甚广的乌布曼睡眠法每天只睡3小时,支持者称可“缩短用处不大的睡眠,直接进入更有用的慢波睡眠期”。若能坚持20年,跟每天睡8小时的普通人相比,多相睡眠者相当多延长了约11年的人生。

        支持者还声称,多相睡眠头两个星期最难适应,可能出现恶心、头晕等问题,但坚持10~14天之后就好了,“你将享受到更多时间,更清晰的睡梦,对身体的控制能力更强――英国诗人拜伦、美国总统杰弗逊、法国皇帝拿破仑等都是这样睡觉的。”

        质疑

        多相睡眠的名人查无实据

        波兰记忆和睡眠专家派奥・沃兹涅克博士在论文《多相睡眠:事实与误区》中称,至今未有确切资料证实达芬奇是个多相睡眠者,反而有很多不支持多相睡眠的证据:达芬奇所处的文艺复兴时期没有电灯、电视和丰富的夜生活,人们习惯日出而作,日落而息;达芬奇本人说过“正如充实的一天会带来愉快的睡眠,好好度过的一生也会带来幸福的死亡”;有达芬奇的传记描述,他在画《最后的晚餐》时一天到晚连续不停地忘我工作,甚至不吃不喝。

        针对多相睡眠法支持者认为许多名人也采用此种方法,沃兹涅克对拿破仑等人进行考证,发现他们似乎都没有多相睡眠的习惯。但网上宣称多相睡眠的名人名单越来越长,“新人”包括爱因斯坦、爱迪生、丘吉尔,甚至还有李小龙!沃兹涅克认为,这些人已过世,普通人很难搞清楚他们的多相睡眠是真是假。

        实践派说法

        副作用多难以坚持

        历史名人的睡觉方式恐怕只有天晓得,而一些实践者的经历却告诉了我们更多的真相。

        美国学者巴克明斯特・福勒在上个世纪四十年代按照每6小时小睡30分钟的方式坚持了两年之久,最后坚持不下去的原因是他意识到这样睡觉影响了工作,还遭到妻子和业务伙伴的压力,使他不得不恢复到大多数人的作息习惯。

        沃兹涅克对实行多相睡眠者所写的博客日志进行了大量分析,发现他们多为年轻男性,这也许跟男性更愿意不惜牺牲健康来追求成功有关。不少人声称多相睡眠让他们取得了成功,让他们获得了种种好处。但细细品读,不难发现博文中“累”充斥字里行间。他们写下了一些类似的体验:开始实行多相睡眠之后就睡得不好,醒来很困难,常常睡过规定的时间,醒后行动踉跄,但他们认为这是“适应期”,在拥有很多时间和精力、从此改变人生的美好愿景的激励下,他们坚持下去。然而,不良反应进一步发展,接着出现了难以控制的嗜睡、体温异常等一系列身体反应;常常因为睡过头而不断地自责;醒着的时间多了,但不能有效地利用,只能靠反复地进行一些活动来熬时间……这些人很少在博客中承认失败,而往往说等到更好的时机,例如假期再进行等。

        专家观点

        多相睡眠破坏昼夜节奏

        有很多专家及研究者并不赞成多相睡眠,提出许多反对的证据――

        研究长时间划艇训练的克劳迪・斯坦皮博士提出,在极端缺乏睡眠的条件下,如长时间连续训练,实行每4小时睡30分钟,24小时总共睡3小时的方案,比一次睡3小时更能改善认知能力。但他不建议把这作为日常的生活方式,因为人在这种状态下的表现会比正常差很多。

        加拿大海军陆战队飞行员训练手册称,在一天中有规律地进行多次10~20分钟的小睡有助于缓解睡眠不足,能够在数天内保持最起码的工作状态,但这种状态比充分休息后的状态还是有明显差距的。

        广州市红十字会医院神经内科主任张素平认为,睡眠从浅到深就需要1~1.5小时,其中包含快速眼动睡眠期和非快速眼动睡眠期的循环更替,而多相睡眠每次只睡15~30分钟是无法保证进入深睡眠的。美国加州大学的睡眠专家莎拉・梅德尼克等人认为,多相睡眠会破坏人体的昼夜节律,导致身心疲倦、焦虑紧张、免疫力下降等不良反应。

        沃兹涅克从脑电波研究中发现,人在晚上和中午都会犯困,因此双相睡眠是符合正常生理的,而强行实施多相睡眠只会使人处于持续的睡眠不足状态,不仅浪费时间,还在折腾人体睡眠控制机制。事实上一些经常需要日夜倒班的职业人士患心血管疾病较多,而且生活也受到影响,例如离婚率较高。

        小贴士

        怎样睡眠才科学?

        张素平认为,多相睡眠不适合社会上大多数人的实际需要,“不良的睡眠习惯会让人身心受损。”她认为形成规律的生活作息习惯有助于入睡,但不要硬性规定睡眠时间,当感到困倦时就尽量创造条件睡;尽量改善睡觉的环境,如拉上窗帘,减少噪音等;睡前避免兴奋,包括不喝咖啡、茶或吃某些兴奋性药物,避免看兴奋的电影和电视。

        失眠患者的睡眠质量差,老抱怨没睡好。张素平建议这些人在白天尽量不要睡,在中午顶多打个盹,尽量留到晚上再睡;晚上不要老想着“今晚又睡不着了”,形成不良的心理暗示;在医生的指导下有规律地适量服用安眠药,“只要能够让自己安心入睡,次日精力充沛,便可放心服用。”
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