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[图文] 【站桩】站桩的正确方法讲解及图片说明

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发表于 2017-10-14 10:13:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
太极史料
文章附加说明: 100字
1

站桩的定义
站桩即身体如木桩站立不动,起源于古宗教仪式。是中国武术体系中的一个重要组成部分。在历代武术流派中受到武者的重视,如马步桩,在少林武术和一些南派拳种,就将其作为一种基础性训练。所谓“未习拳,先蹲三年桩”,在内家拳中坚形意拳中,有“万法源于三体式”之说,而在一些年轻的拳种如大成拳、卢式结构中,更是将站桩推到了无以复加的地位。




2

站桩的主要形式
站桩的变异形式有,如:扎马(是在我国南方武术中的称呼),三体式(是北方在形意拳中的称呼)等。站桩的流派很多,有中医桩法、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法等。其形式分为躺桩、坐桩和站桩。
站桩是中国武术所特有的一项训练,是中国武术区别于西方搏击术的一大特色,综观西方搏击术,其基本上都是着重于肌肉力量的增加和外部形体的训练,训练方式不外乎负重练习以求得体格的强化,以供搏击所用,即所谓“外强”;而中国武术则更着重于“内调”,即内部机理的调整和用力习惯的养成,讲究以固有体态能量最大限度地发挥,所以西方拳手大都体形彪悍,爆发力强,而中国的内家好手往往体格瘦弱,但一击之下,攻击力却极强,这就是中外两种体系搏击术研究的主题和方向差异所形成的,而站桩就是在这种训练理念下所形成的一种极具代表性的训练模式。 大部分拳学体系,都把站桩作为一项基础性训练,就如大成拳,70%的时间都放在站桩上,在站桩的基础上再进行试力、走步、发力,有些则把站桩作为一项深化性训练,是先学会动,即各种轨迹运动,再进行站桩。



3

站桩的姿势
常用的站桩练法是:两脚开步同肩宽,两膝微曲,两臂曲抱于胸前或腹前,双手距离约十厘米十指相对。
然后就是调整身形:头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高……
然后调整精神:两眼视正前方略低一点,两耳听正后方略高一点。百会虚虚向上领起……
然后放松周身:从头顶开始检查,逐一放松周身,直至双膝、双脚踝,而双脚稳稳地踩在地上。
反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉,此时,应已达到命门后撑、跨根内缩,臀犹如钟锤悬挂……
体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉,体会气沉丹田的感觉,体会身备五弓的感觉等等。
此时的放松,不是松散、软塌塌,而是周身是一个整体,处于一种“似松非松,将展未展”的状态。
不仅有静的桩功,也有动的桩功。
站桩不仅是练基本功,也是一种有效的健身手段
站桩(浑圆桩)
两脚与肩同宽,默立,调心调息调身,放松身体,平稳呼吸,心态平和。
稍微屈膝似蹲似坐,双手上拉抱球,两手与肩同宽,,五指撑开,手心向内,略向内旋腕
内抱外撑,脚似扎根。沉肩坠肘,含胸拔背。上吊百会,下坠会阴。
肩膀要放松,不要耸起来。肘大概低肩膀三指宽,也可以与肩同高对拔。
目视前方,以一念代万念。起来的杂念,随它去
视而不见,听而不闻;来者不拒,去者不留。
站桩得舒服,不僵硬,但是动作要领要对,不能东倒西歪。保持头正、颈直,对称。
形意拳称其为浑圆桩,意拳(大成拳)称其为平步撑抱桩



太极拳桩功及体用     
常用的有:
(一)无极桩:类似拳架中的预备式,要求两足平分与肩同宽,两膝微曲,两臂弯 曲,轻轻向胸前平举,两掌高与乳平,掌心相对略偏向下,形如捧球,双目向前平视,头宜正直,虚领顶劲,松肩沉时,含胸拔背,尾闾中正,胸宽腹实,气沉丹田,举身放松,自然安舒,聚精会神,屏除杂念,自然呼吸,要点是:
1、要“心静体松”,李亦佘先生在《五字决》中首先提出的就是“心静”,并说: “心不静则不专,一举手前後左右全无定向,故要心静”。初学走架最不宜做到心静,所以要先通过站无极桩来锻练这一功夫。初学拳的人大都容易紧张,故要求 “体松”。精神、关节、肌肉处处放松,为日後练拳走架,打好基础。
2、要足与肩宽,因两“涌泉穴”在人足下,两“肩井穴”在人肩头,站桩时足与肩宽,两“涌泉穴二)太极桩:分左右两式,姿势类似“懒扎衣”的起低,承重力越大,通过这一锻练”和两“肩井穴”上下向衡,才能气机上升,运行与身,好像打井要打在泉眼上似的,否则是打不出水的。
通过无极桩的锻炼,求得心静神敛,气聚体松,然後在练拳架,自然就较容易了。
(二) 太极桩:分左右两式,姿势类似“懒扎衣”的起势两手一前一後,前虚後实,身体要求同无极桩,练习这一桩功,由於屈膝蹲身,腿部承重较大,蹲的越低,承重力越大,通过这一锻炼,可增加腿部的力量,但开始不宜蹲身过低,以免造成突臀弯腰,上身前倾等弊病,应当循序渐进,逐渐放低身势。
太极桩先练定势, 再练动势,先按定势太极桩站好,如系左势,则左手左脚左前,右手右脚在後,成左虚右实步,两手从胸前落下回收,经右腰胯处再往前往上,复至胸前恢复原状,
其往复路线如划一竖圈,同时,下肢坐腿松胯转腰,两腿由前虚後实,变为前弓後蹬。如此反复地划竖圈子,圈子可大可小可快可慢,要左右变换地练习,这一桩功 颇似过去北方人用辘轤(一种车)从井裏打水的动作,用来练习松肩松肘,坐腿转腰和弓步前冲等易收显效,对日後走架稳固下盤,肩松腰活,上下协调等,有很大裨益。近人练拳,大都不愿练习基本功,有些拳师为了迎合这种心理,也就直接教练拳架,其实这是不好的,本固而枝荣,没有扎实的基本功,是难把拳架练好的,练好基本功,再练拳架,容易掌握走架中的各种要求,提高拳艺较快,不练基本功就练拳架,难度就要大的多。

4

站桩的时间
不追求时间,一天两次,早晚各1次,不必贪多;
因为一开始坚持太久,易损伤膝盖,可以空腹站,饭后要过一个小时才能站;
时间长短以自己不劳累为宜,但又要有点强度,站到自己全身发热出微汗更好,最好站之前喝一杯热开水。
比如可以从女性朋友从1分钟开始,慢慢坚持并增加,男性朋友一次坚持3分钟开始,每个人不用纠结站桩时间的长短,当你只能站一分钟的时候,站一分钟的效果最好,如果能站10分钟了,你硬要站到12分钟,人就不舒服了,是过度,如站后头大汗出来,则为不宜,虽然可能你觉得并无不适,实则汗为心之血,只适合站到微汗即可; 时间进度表,大约给大家分一下,一般人经过一个月的练习,男人,骑马桩能坚持到5分钟左右,3个月左右,男人保持在5-10分钟的水平,3个月到半年,保持在10-15分钟的水平,半年到一年,15-20分钟,然后保持就差不多了,女性朋友约减半即可,视身体量力而行,千万不要过度,以免损伤膝盖;如果骑马桩,女人能轻松坚持到20分钟不累,男人30分钟不累,并坚持站下去,疾病则远去矣。



5

站桩的要领
锻炼的大原则,那就是松、静、自然。
唯有松静了,五劳七伤的可能性才能降到最低,唯有自然了,也就是气血运行按照其自身的规律运行了,才能保证肌体不受到伤害。松、静、自然,也就成为传统健身锻炼的总原则了。虽然这个大原则,为了特定的目的,为了发挥人体特定的功能,有些锻炼方法会局部、暂时的有所变通,但是最终的总原则,是不会改变的。 松,就是说在保持正确姿势的前提下,尽可能的放松。静,就是在站桩过程中,尽量的保持意识的安静或专一。当然也最好保持环境的安静,以免影响心神专一安静。自然,就是在锻炼过程中,严格按照功法要求操作,越是自然越好,不要人为的强加力量、意念以助呼吸及体内气血运行。
前面说到了姿势与健康,在历史的传承过程中,人们为了便于掌握和记忆,总结了一套简单有效的口诀,如头顶虚悬、双目垂帘、舌顶上腭、面带微笑、含胸拔背、沉肩坠肘、虚腋开跨、舒指松腕、尾闾中正、宽胸实腹、顺臀溜胯等等。我们依然按照传统的教学方法,应用这些人们耳熟能详的口诀俗语,来说说站桩对全身姿势细节的要求。
头颈:头顶虚悬、虚灵顶劲等等,是非常形象的口诀,就是说,头部百会穴好像有根虚拟的绳子把头部轻轻吊起悬在空中一样,转动轻灵,不对颈椎产生额外的压力,这样,颈椎也就自然保持了最佳的自然曲度。我们知道脊柱内部神经异常丰富,人体的中枢神经通过这些神经对躯干进行指挥反馈,头顶虚悬,因为保持了颈椎的最佳最自然的曲度,而使脊柱腔体不受外力压迫而变形,不至影响神经和保持脊髓通量。颈部的不良姿势习惯,会造成诸如神经压迫,大脑营养不良等相关的情况发生,而对人体产生严重伤害。我们如果仔细体验,会发现我们通常习惯把头向后微仰,下颌前翘,这样的姿势造成颈椎过分向后弯曲,长期的不良习惯,使颈部筋肉供血不畅、僵滞扭曲,进而会压迫通过颈部的血管经脉,造成头部营养供给不足。当你稍微活动颈椎,就感到颈部酸胀不适,就是因为长期不良的姿势,造成供血障碍或颈部肌肉劳损。还有些人转动颈部时会感到颈部嘎嘎有声,这是筋腱椎骨已经有些僵滞的表现了。 有的老师说,微微收一点下颌,其实也是为了做到这个要求。还有的老师说,脖子微微用意向衣服领子靠,也是在引导我们做好虚灵顶劲。 面:面带微笑是人体面部肌肉最放松最自然的表情,面带微笑还能给他人带来良好的感觉,从而也能反馈给你良好的场能信息。面带微笑能促使自己心情愉悦,保持良好的心态。
眼:在锻炼时,一般讲究先眼光内收(也就是眼光从望远到渐近只到收回颅内),再双目垂帘,也就是说两眼皮像布帘那样自然的耷拉下来,不加紧闭的意念。保持这种自然垂帘的状态,符合局部气血的通畅,同时也因为双目垂帘,使得目光不外散,也就不容易收到外界诱惑而保持心神内敛。俗话所说的闭目养神,其实就是中医所说的肝开窍于目,闭目而使精魂不散。也有的锻炼方法因为特殊的原因,或者为了避免闭眼带来复杂的内景而形象心神安宁,要求睁开眼睛锻炼,但是即使如此,也要求不要东张西望、思想涣散,一样要求眼光收近,一遍宁神。只有在特殊功效的锻炼中,要求眼神的收放及引领。
舌:常常有说舌顶上腭,但是初学者往往因为不习惯反而造成舌头紧张。所以,我们提倡在站桩初始阶段,无需刻意舌顶上腭,只要自然放松即可。等到锻炼到一定程度,因为体内气血运行的原因,到一定时候可能会有自动舌顶上腭的表现出来。即便没有这种力量产生,在站桩站到一定程度,舌下津液泉涌,汨汨然咽下阶段,稍加意念舌顶上腭,也是不迟的。而那时你已经可以很好的掌握放松的要领,而不至于因为照顾舌顶上腭反而造成紧张。
肩:一般传统说沉肩,其实就是把肩部放松。肩部的放松有个特点,就是拉长的感觉。也就是肘部向外或向下引,这时肩峰处肩臂骨交接处,就会出现一个凹,感觉上有点把肩臂拉长的那种感觉。所以传统常常把沉肩坠肘放在一起说。
腋:张腋、虚腋、开腋等等说法,其实就是要求腋不不要紧夹,要放松腋部好像空虚能放下一个小气球那样的感觉。其实沉肩坠肘做好了,就可以体会到虚腋的感觉了。开腋,除了便于肩臂气血的通常外,还能减轻了两肩对两肺的自然压迫,从而使肺的工作更加自然松畅。
肘:讲肩腋的时候差不多说了,坠肘,就是说在任何时候,不管摆什么姿势在什么位置,都要有外展下坠的意念或趋势,以拉长肩臂的特殊经筋。
腕:平直放松。在特殊的锻炼方法时,有立腕踏腕的要求,就是立指的时候,腕横纹小指侧也就是尺骨尽处有向前的意念或趋势。
指:五指自然舒展伸直即可,不要用力挺直。
胸背:含胸拔背。怎么体会呢?想象你在抱一株粗于合抱的大树,尽量把臂指放长想要环抱住两手接触的那种感觉。有人形容,你在很多人的公共汽车上抱着孩子,环抱的双臂又要保住孩子,又要抵挡别人挤着孩子的那种感觉。再有,如果说弯腰是胸背向前合拢的趋势,就好像肩胯合拢的趋势,那么含胸拔背就好像左肩和右肩合拢、左胯和右胯合拢的趋势,是身体纵向弯曲的趋势。当然这里所说的趋势,就是有那么一点点意向和趋向,而不是用力想要达到那样的效果。因为可以用力,又违背松静自然的大原则了。应该注意,前面说的种种,都是为了让读者体会什么是含胸,而不是要大家用力去那样做。一定要记住,任何时候,胸的唯一要求,就是松。含胸,也是为了胸部更好的放松。 腰:平时我们直立时,腰命门一带是向前弯曲的,站桩时,我们需要微微用意把命门向后凸一点,要做到这一点,又要保持前述身体姿势的要求,就需要稍曲膝来配合了。
腹:当前述要领都做好了,小腹只需放松,就自然达到要求了。放松放松再放松,就这样,小腹慢慢感到充实,胸部慢慢感到空旷,就是过去常说的宽胸实腹了。
裆:裆部要有撑圆的趋向或意念。
膝:前面说了,为了命门微微的后凸,需要曲膝来配合。一般的讲究,曲膝的程度,以膝盖不超过脚尖为标准。
脚:脚踏实地,无妄用力。一般的桩法讲究两脚平行向前,但是有些特殊的桩法会有不同的角度。身体中心落在脚上,根据不同的桩法要求,落点也不太一致,但是大多都要求在涌泉一带,也就是脚的偏前1/3左右。
趾:自然落地。有些特殊的桩法要求用力扒地,则需要根据具体桩法来实施。
腿,由于曲膝,人体的整个重量平时直膝承担,力量多由骨骼对直承担,而屈膝后,参与承担体重的筋骨肌肉就有所不同,初始会觉得较直立更费劲或容易疲劳。这时候对腿的要求就是紧中求松,在保持姿势的前提下,在逐步锻炼腿部耐受力的前提下,尽可能的放松,放松,再放松。
前面我们把身体的各部分姿势要求简单的介绍了一下,细心的读者可能注意到没有对胯进行阐述。这是因为对胯的要求比较难体验,也因此在操作过程中太过注意胯的话反而会引起紧张,所以对胯的具体要求,我们放在介绍具体桩法的时候,在需要的时候另行讲解。
呼吸,一般要求自然呼吸,关注呼吸,但不人为的去加强、改变呼吸的状态,除非在特殊功能的锻炼方法中,才会有特殊的呼吸锻炼方法。
精神,传统锻炼无一例外的要求,精神安静、情绪放松、意念专注,保持一种超然怡然的心态。在情绪剧烈变动的时候,不要进行站桩锻炼。
站桩的高度。 站桩,高度不同,用力不同,锻炼的细密程度不同,锻炼的效果就不同。一般来说,站的低,费力气,其气粗,练意少(静的程度),反应快,站的高,用力少,易放松,易入静,其气细,再加上呼吸、用意以及配合功法,锻炼效果及功能也不尽相同。





6

站桩的好处和害处
站桩的好处
站桩对症高血压——神经性的收效较快,官能发生变化的如血管硬化或冠状动脉收效较慢。
站桩对症神经衰弱——一般的头晕脑胀,头痛等症状较易治疗,收效的快慢主要在于能否稳定神经,已经引起消化不良或便秘者收效较慢。
站桩对症胆囊炎——经历过的胆炎患者,大多已作过胆切除的手术,有的已经转为肝脾病或神经衰弱病,根据过去的几个患者来看,在练功过程中病状是逐步减轻的,痊愈的前后效果都很好,将来能否有把握,尚难预测。
站桩对症关节炎——一般的风温性和多发性关节炎都易治疗,属于后天性的关节炎比较难治。
站桩对症胃肠病——疗效良好,但比较迟缓,病情较轻者三、四个月好,病情较重者八、九个月,三、五年不等。
站桩对症半身不遂——要耐心练功,持之以恒,一般是可以治好或减轻的,但此病最易复发,必须一面练功,一面避免生气、着凉、劳累方可,如舌头手脚都坏,就不能治疗。
练站桩的好处除了有以上的几种外,而且练站桩还可以起到治疗失眠的作用。但是站桩治疗失眠,也需要我们能够站对姿势,能够用对气,两腿能够用对劲,这样才能达到治疗失眠的效果。另外,还要注意的是这种功能必须坚持天天的练,否则就会前功尽弃。
站桩的害处
站桩不对是对身体有害的,因为姿势不对,骨骼间的支撑点自然也不对,而且要站长时间,会对骨骼造成伤害。
站桩不可心情不顺,如果怀有不好的心情去站桩的话,那么反倒会让气血攻心,一定要保证身体处于垂直状态,不宜动作不正确。



7

站桩的注意事项
坚持时间
站桩时间一般有个20—30分钟也就够了,如果时间充裕的话,可以增加一些练功时间,但一般不超过一个小时。
站对挣桩
站对争桩时,可以让同伴从各个角度推压练习者的间架、前膝进行检验,如果间架很整很强韧并且极具弹性,一受力之下立即复位、弹回,一般就为正确。如果一受力就散了或是用力死顶着,就是错误的。
左右互式
左右式不可偏废,均要练习,可以一段时间站左式,一段时间再站右式。
三步功法
三步功法不可更改程序,应逐步体认,并且亦不可偏废哪一步,各有各的功用,均要顾及,可以站两天三线就位,站两天对争桩,再站两天贯通桩,交替练习。
注意身体状况
站桩过程中有会出一些变化,刚开始会头出汗,这些都是虚汗,时间长了慢慢就会减少了,或者气往上冲,或者会手麻,心口麻,甚至还有人头晕,这是因为气的运行所致,不必担心,站完后调整一下呼吸即可,也有个别人不会有任何的反应,因人而异,所以大家要做到心中有数,不必惊慌。站完桩后,可以饮一杯开水,慢走几十米放松一下,不要刚站完就去做激烈的运动。



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