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[图文] 图文详细讲解不同压腿的方法和好处

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发表于 2020-3-24 22:45:05 | 显示全部楼层 |阅读模式
初学者正确的压腿方法
我平时比较缺乏锻炼,现在感觉韧带都很僵硬,那位舞蹈,或戏曲的行家能教教我初学者正确的压腿方法,(就是说每天要压腿几次,每次多少分钟,还有角度要多少?)


  压腿分好几种方式,方法是不同的:

  1、正压

  面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

  动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。
1.正压腿.png


  2、侧压

  身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。

  做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。

  动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。

2.侧压腿.png

  3、后压

  背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

  该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。

  动作要点:两腿挺膝,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

3.后压腿.png

  4、前压

  主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

  动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。

4.前压腿.jpg

  5、仆步压

  主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后, 上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另一膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。

  动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

5.仆步压腿.jpg

  6、竖叉

  主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。

  动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。

6.竖叉.jpg

  7、横叉

  主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成-字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

  动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。

7.横叉.jpg


二、刚压腿时高度别超过45度

压腿是一种随时随地可以进行的运动,找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭,就可以练习了。不过,如果你不经常锻炼的话,筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此,对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的,因为这个角度使髋关节在自然的生理状态,也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。

经过约三五个月的锻炼,很多人压腿时能轻松抬到90度左右,坚持下去,腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。

三、压腿时为了避免拉伤或者跌倒,一定要注意以下5要:

1、要稳------单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;

2、要轻------压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;

3、要缓------压腿的动作宜缓慢;

4、要短------一般每次3~5分钟即可;

5、要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。





拓展资料:

压腿拉筋正确方法


1、在进行压腿拉筋之前,最好先活动一下,使体温增加;在拉筋时,动作要慢一点,缓和一点,切忌猛压急压,以免拉伤筋骨,得不偿失。



2、在压腿拉筋时,要尽量把腿压下去,如果实在是压不下去,可以尝试把一条腿放在一些比较高的台阶或栏杆上,最高不要超过你的腰部,在压腿时,身体要缓缓地向下倾斜,腰部要自然弯曲,慢慢的将自己的上身贴在你的腿上。



3、在压腿时,要注意让脚尖尽量伸直,保持一个绷紧的状态;膝盖不要打弯,也要尽量绷直,只有这样才能达到最佳的训练效果。



4、在压完腿后,最好再进行一些其他的简单的热身运动,以使身体保持最佳的运动状态,不要在压完腿后就进行大规模运动,因为你刚拉舒展的筋骨还需要时间来缓和,如果你此时进行剧烈运动的话,可能会使你的前功尽弃。



5、压腿拉筋这种运动也不一定非要在运动前进行。你完全可以把它当成一种锻炼,或者说是娱乐,也可以在运动后如跑完步后压腿拉筋,因为压腿拉筋对你的身体的柔韧性也是有一定的帮助的。


压腿的好处


喜欢晨练的人,压腿已经成为标配。不管是在公园,还是小区活动场,都可以看到不分年龄,不分体型的人都在压腿,那么压腿有什么好处呢?我来给你从运动解剖上分析下!


1.肌肉功能讲压腿
好处2.jpg

从肌肉功能上讲最主要是大腿后侧腘绳肌和小腿后侧肌肉的拉伸,当然动作大一点也可以拉伸到背部。

2.筋膜功能讲压腿
8.好处1.jpg

从筋膜链上讲,压腿拉伸的是我们的后表线(颅顶筋膜—腰骶部筋膜/竖脊肌—骶结节韧带—腘绳肌—腓肠肌/跟腱—足底筋膜及趾短屈肌),多数人的后表线都是相对紧张的。

3.压腿的好处

我们人平时的生活中,多数都是向前行走,后侧的肌肉起拮抗的作用为主,肌力也较前方肌肉弱,后方有的肌肉还处于废用状态。

筋膜和肌肉会变得紧张。肌肉做功依靠肌肉的弹性来实现,肌肉紧张,身体就会变得不灵活,压腿可以很好的激活我们腿后侧的肌肉和筋膜。

4.怎么正确压腿?

拉伸,一定要在热身之后,肌肉只有在达到一定温度的时候才有更好的延展性(最高可达原长度的1.5倍),热身可以有效避免拉伤。
9.jpg

压腿的时候,可以刻意的收紧股四头肌和小腿前侧肌肉勾脚背,可以通过前方肌肉的收缩可以促进拉伸效果。
身体下弯的时候一定要弯髋关节而不是弯腰,正在发病的腰椎间盘突出患者压腿疼痛者一定不要压腿。
老年人压腿,或者初次压腿的人,最好能扶住一个东西,稳定自己的身体,避免跌倒引起外伤。
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